출발 전 체력 준비 — 촘롱 계단을 위한 6주 플랜

ABC 트레킹에는 촘롱 주변을 비롯해 긴 돌계단과 반복되는 오르내림이 많습니다. 계곡 쪽으로 내려간 뒤 반대편 사면을 다시 오르는 구간에서는 단순한 거리보다 누적 고도차가 크게 느껴집니다.

이러한 부하는 어느 정도 예상할 수 있기 때문에 출발 전에 준비하면 체력 부담과 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 다만 모든 사람에게 동일한 6주 훈련이 맞는 것은 아닙니다. 평소 꾸준히 운동한 사람은 6주 정도로 실전 적응을 준비할 수 있지만, 운동을 거의 하지 않았거나 무릎·발목 통증, 심혈관 질환 등 건강 문제가 있다면 8~12주 이상으로 늘리고 필요하면 의료진이나 운동 전문가와 상담하는 편이 좋습니다.

ABC에서 필요한 체력은 무엇일까

ABC 준비에서 중요한 것은 단순한 속도나 순간적인 힘이 아닙니다. 여러 날 동안 오르막과 내리막을 반복하면서도 다음 날 다시 걸을 수 있는 지구력과 회복력이 필요합니다.

일반적인 일정에서 예상할 수 있는 부하는 다음과 같습니다.

하루 보행 시간: 대체로 약 4~8시간이며, 이동 구간과 걷는 속도에 따라 더 길어질 수 있습니다.
연속 산행: 여러 날 연속으로 걸으므로 하루의 피로가 다음 날까지 이어질 수 있습니다.
반복되는 고도차: 촘롱 주변을 포함해 긴 계단과 계곡 오르내림이 반복됩니다.
하산 부하: 오르막뿐 아니라 긴 내리막에서 허벅지와 무릎, 발목, 발에 피로가 누적됩니다.
배낭: 포터 이용 여부와 개인 장비에 따라 무게가 달라집니다.
고도: 해발 3,000m 이상에서는 평소와 같은 속도도 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.

평지 체력이 좋다고 고산병 위험이 줄어드는 것은 아닙니다. 체력 훈련의 목적은 고산병을 예방하는 것이 아니라, 낮은 속도로 걸으면서도 불필요하게 지치지 않고 장비와 보행 동작을 안정적으로 유지하는 데 있습니다.

훈련의 핵심 목표는 다음 네 가지입니다.

장시간 걷는 유산소 지구력
오르막과 계단을 반복하는 하체 근력
하산 충격을 조절하는 근지구력과 균형
여러 날 연속 운동한 뒤 회복하는 능력

시작 전 건강과 통증 상태 확인하기

새로운 장거리 훈련을 시작하기 전에는 현재 상태를 먼저 확인해야 합니다.

다음에 해당한다면 훈련 강도를 높이기 전에 의료진과 상담하는 편이 좋습니다.

운동 중 흉통이나 비정상적인 호흡곤란이 있었던 경우
원인을 알 수 없는 실신이나 심한 어지럼증이 있었던 경우
조절되지 않는 고혈압이나 심혈관·폐 질환이 있는 경우
무릎이나 발목이 붓거나 잠기고, 자주 휘청거리는 경우
걷는 동안 통증 때문에 절뚝거리게 되는 경우
최근 수술이나 심한 근골격계 부상이 있었던 경우

훈련 후 가벼운 근육통은 생길 수 있지만, 날카로운 관절 통증이나 붓기, 보행을 바꾸게 만드는 통증은 정상적인 적응으로 넘겨서는 안 됩니다. 통증이 반복되거나 휴식 후에도 지속되면 훈련량을 줄이고 의료진 또는 물리치료 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.

6주 훈련 플랜 — 평소 운동을 하던 사람을 위한 예시

아래 계획은 평소 주 2~3회 이상 걷기나 운동을 해 온 건강한 성인을 위한 예시입니다. 주 3~4회 훈련하되, 연속으로 강한 운동을 배치하지 않고 최소 하루 이상의 회복 시간을 둡니다.

훈련 강도는 숨이 차지만 짧은 문장으로 대화할 수 있는 정도를 기본으로 합니다. 산행 시간과 누적 오르막, 배낭 무게를 한꺼번에 늘리지 말고 한 요소씩 점진적으로 높입니다.

주차	목표	훈련 예시
1주차	현재 체력 확인	빠르게 걷기 30~50분 2회, 낮은 강도의 하체 근력 2회, 가벼운 계단 또는 언덕 10~15분
2주차	오르막 적응	빠르게 걷기 또는 언덕 걷기 45~60분 2회, 계단 15~20분 1회, 하체·코어 근력 2회
3주차	실제 산행 시작	주말 3~4시간 산행 1회, 가벼운 배낭 착용, 주중 유산소 1회와 근력 2회
4주차	지속시간 늘리기	주말 4~6시간 산행 1회, 전주에 통증이 없었다면 배낭 무게 또는 누적 오르막 중 하나만 소폭 증가
5주차	연속 부하 경험	짧은 산행을 이틀 연속 실시하거나, 회복이 충분한 사람은 장시간 산행 1회 실시
6주차	피로 줄이기	전체 훈련량을 줄이고 가벼운 걷기와 짧은 근력 운동 유지, 수면·장비·발 상태 점검

이 일정이 버겁다면 주차를 억지로 맞추지 말고 같은 단계를 한두 주 반복합니다. 반대로 평소 장거리 산행을 꾸준히 해 왔다면 운동량을 무리하게 늘리기보다 실제 배낭과 신발, 연속 산행 적응에 집중하는 편이 좋습니다.

평소 운동이 거의 없었다면

운동을 거의 하지 않았던 사람은 처음부터 긴 계단 훈련이나 4시간 이상의 산행을 시작하지 않는 것이 좋습니다.

초기 2~4주는 다음과 같이 기초 활동량을 만드는 데 사용합니다.

주 4~5일, 20~40분 걷기
평지 걷기가 편해진 뒤 완만한 언덕 추가
스쿼트 대신 의자에서 일어나기부터 시작
낮은 계단에서 천천히 스텝업 연습
한 발 서기 등 간단한 균형 운동
운동 사이에 충분한 회복일 확보

성인은 일반적으로 주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 주 2일 이상의 근력 운동이 권장됩니다. ABC 준비에서는 이 기본 활동량을 안정적으로 수행할 수 있게 된 뒤 산행 시간과 오르막 부하를 더하는 것이 좋습니다.

계단 훈련 — 효과적이지만 전부는 아니다

계단은 촘롱 주변의 돌계단과 반복 오르막을 준비하는 데 유용합니다. 그러나 ABC 전체가 계단으로만 구성된 것은 아닙니다. 돌길과 흙길, 완만한 오르막, 긴 내리막도 있으므로 계단만 반복하기보다 다양한 훈련을 조합해야 합니다.

계단 훈련은 다음 원칙을 지키는 편이 좋습니다.

처음에는 10~15분 정도로 시작합니다.
두세 칸씩 건너뛰지 말고 안정적으로 한 칸씩 오릅니다.
난간에 과도하게 매달리지 않습니다.
내려올 때는 속도를 줄이고 발 전체가 계단에 닿도록 합니다.
무릎이나 아킬레스건에 통증이 생기면 시간을 줄입니다.
높은 강도의 계단 훈련 다음 날에는 회복 운동이나 휴식을 둡니다.

아파트 계단을 이용할 경우 주민 통행을 방해하지 않고, 어지럼증이나 피로가 심할 때는 엘리베이터로 내려오는 편이 안전합니다. 훈련 효과를 위해 반드시 계단을 뛰어 내려올 필요는 없습니다.

근력 운동 — 앞허벅지만이 아니라 엉덩이와 종아리까지

반복되는 오르막과 내리막에 대비하려면 허벅지뿐 아니라 엉덩이, 햄스트링, 종아리와 몸통 안정성을 함께 길러야 합니다.

주 2회 정도 다음 동작을 구성할 수 있습니다.

의자 스쿼트 또는 스쿼트
낮은 박스를 이용한 스텝업
뒤로 내딛는 런지 또는 보조물을 잡고 하는 런지
힙 브리지
종아리 들어 올리기
한 발 서기와 균형 운동
플랭크 등 기본 코어 운동

각 동작은 정확한 자세로 여유 있게 수행할 수 있는 횟수부터 시작합니다. 무게와 횟수를 동시에 크게 늘리지 말고, 동작 중 관절 통증이 생기면 범위를 줄이거나 다른 동작으로 바꿉니다.

특히 내리막에서는 허벅지 앞쪽 근육이 몸이 아래로 떨어지지 않도록 버티는 편심성 수축을 반복합니다. 이를 준비하려면 스텝다운처럼 낮은 발판에서 천천히 내려오는 동작도 도움이 될 수 있습니다. 다만 무릎 통증이 있는 사람은 전문가에게 자세를 확인받는 편이 좋습니다.

실제 산행 — 시간보다 다음 날 회복까지 확인하기

국내 산행은 훈련과 장비 점검을 동시에 할 수 있는 좋은 방법입니다. 처음부터 특정 명산이나 종주 코스를 목표로 삼기보다 현재 체력에서 무리 없이 마칠 수 있는 코스부터 시작합니다.

훈련 과정에서는 다음과 같이 단계를 높일 수 있습니다.

평지 1~2시간 걷기
완만한 산길 2~3시간
오르내림이 있는 3~4시간 산행
4~6시간 산행
짧은 산행을 이틀 연속 실시

국내에서 6시간 안팎의 산행을 마치고 다음 날 가벼운 활동을 할 수 있다면 기본 지구력과 회복력을 확인하는 데 도움이 됩니다. 그러나 지리산 종주나 특정 산의 완주 여부가 ABC 적응을 보장하지는 않습니다.

고산에서는 산소 환경이 달라지고, 기온과 수면, 식사 상태도 영향을 줍니다. 국내 산행 기록을 근거로 ABC에서 속도를 높이거나 일정을 줄여서는 안 됩니다.

배낭 훈련 — 실제 무게보다 조금씩 접근하기

배낭은 실제 여행에서 본인이 운반할 예정인 무게를 기준으로 연습해야 합니다. 포터를 이용하더라도 물과 우비, 보온복, 간식, 개인 의약품과 귀중품이 들어가는 데이팩을 메게 됩니다.

처음부터 목표 무게를 넣기보다 다음과 같이 점진적으로 늘립니다.

빈 배낭으로 착용감 확인
물과 기본 장비를 넣어 2~3kg부터 시작
통증과 쓸림이 없으면 조금씩 증가
실제 산행 전에는 예정 무게로 3~5시간 이상 테스트

배낭 무게를 늘리는 주에는 산행 시간이나 누적 오르막을 동시에 크게 늘리지 않는 것이 좋습니다.

훈련 중에는 다음을 확인합니다.

어깨나 쇄골이 눌리지 않는지
허리벨트가 골반에 안정적으로 걸리는지
배낭이 좌우로 흔들리지 않는지
등판과 허리에 쓸림이 생기지 않는지
물과 우비를 빠르게 꺼낼 수 있는지

이틀 연속 산행 — 누적 피로 확인하기

ABC와 일일 산행의 차이는 피로가 완전히 풀리기 전에 다음 날 다시 걷는다는 점입니다. 가능하다면 출발 2~3주 전에 짧은 산행을 이틀 연속 해 보는 것이 도움이 됩니다.

예를 들어 첫날 4~5시간, 둘째 날 2~4시간 정도로 구성할 수 있습니다. 둘째 날에는 기록을 내기보다 다음을 확인합니다.

다리가 굳어 보폭이 지나치게 짧아지는지
계단에서 균형이 무너지는지
발에 물집이나 압박 통증이 있는지
배낭 쓸림이 반복되는지
식욕과 수면이 유지되는지

이틀 연속 산행이 어렵다면 한 번의 긴 산행으로 일부 지구력을 확인할 수 있지만, 연속 부하와 장거리 하루 산행은 완전히 같은 훈련은 아닙니다.

하산 훈련 — 무릎과 발을 보호하는 보행 습관

ABC에서는 긴 돌계단과 하산이 반복되므로 무릎과 발에 피로가 누적될 수 있습니다.

내리막에서는 다음 습관이 도움이 됩니다.

뛰지 않고 속도를 조절합니다.
지나치게 큰 보폭을 피합니다.
무릎을 완전히 잠근 채 충격을 받지 않습니다.
미끄러운 돌에서는 발바닥 전체로 안정적으로 디딥니다.
피로가 쌓이면 짧게 쉬며 집중력을 회복합니다.
발가락이 신발 앞쪽에 반복해서 닿는지 확인합니다.

무릎 보호대는 일부 사람에게 압박감이나 안정감을 줄 수 있지만 부상을 막아 주는 장비는 아닙니다. 사용하려면 출발 전에 실제 산행에서 착용감과 피부 쓸림 여부를 확인합니다.

훈련 중 무릎이 붓거나 잠기고, 힘이 풀리거나, 통증 때문에 보행 자세가 달라진다면 보호대로 버티지 말고 훈련을 중단해 평가받아야 합니다.

트레킹 스틱 — 사용법을 미리 익히기

트레킹 스틱은 적절히 사용하면 오르내림에서 균형을 잡고 하체에 집중되는 충격을 분산하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 처음 사용하는 사람은 스틱에 발이 걸리거나 손목과 어깨에 힘이 과도하게 들어갈 수 있습니다.

국내 산행에서 다음을 연습합니다.

평지에서 자연스럽게 반대쪽 발과 스틱을 함께 움직이기
오르막에서는 몸 뒤쪽으로 밀어 주는 동작 익히기
내리막에서는 몸보다 약간 앞쪽에 안정적으로 짚기
돌계단에서 스틱 끝이 미끄러지지 않는지 확인하기
사용하지 않을 때 배낭에 고정하는 방법 익히기

길이는 평지에서 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 약 90도 안팎이 되는 지점을 출발점으로 삼을 수 있습니다. 오르막에서는 조금 짧게, 내리막에서는 조금 길게 조정하되 체형과 지형에 맞게 편안한 길이를 찾습니다.

스트랩 사용법은 제품 형태에 따라 다를 수 있습니다. 손을 스트랩 아래에서 넣어 손잡이를 감싸는 방식이 일반적이지만, 넘어질 위험이 큰 지형에서는 손이 빠르게 빠질 수 있도록 과도하게 조이지 않는 것이 좋습니다.

마지막 주 — 체력을 더 만들기보다 피로를 줄이기

출발 직전 일주일에는 장거리 산행이나 무거운 배낭 훈련을 새로 추가하지 않습니다. 그동안 만든 체력을 유지하면서 피로와 통증을 줄이는 데 집중합니다.

전체 훈련량을 평소의 절반 안팎으로 줄입니다.
가벼운 걷기와 짧은 근력 운동만 유지합니다.
새 신발이나 새로운 운동 동작을 시험하지 않습니다.
수면과 식사를 충분히 확보합니다.
물집, 무릎 통증, 배낭 쓸림 문제를 최종 점검합니다.
감기나 부상이 생기면 억지로 마지막 훈련을 채우지 않습니다.

6주 훈련은 ABC 완주를 보장하는 시험이 아닙니다. 고도 적응과 날씨, 수면, 식사, 개인 건강 상태도 트레킹에 큰 영향을 줍니다.

다만 장시간 걷기와 반복되는 오르내림, 배낭과 장비에 미리 익숙해지면 현지에서 불필요하게 소모되는 체력을 줄일 수 있습니다. 충분한 준비를 했더라도 고산에서는 기록보다 몸 상태를 우선하고, 의도적으로 천천히 걷는 것이 중요합니다.